Да излъжем глада с храни, които ни държат сити

мин. четене

Всички сме попадали в капана на бездънния и безконечен глад, от който сме способни да изядем цял слон и няма и няма засищане. И тъй като това явление е масово, все повече хора се втурват да търсят храни, които ограничават апетита и дават усещане за ситост за по-дълго време.

Има ли въобще такава вълшебна формула? Защо още не я знаем?

За повечето заети работещи хора пазаруването обикновено е веднъж седмично като се стремим да снабдим необходимата храна за всички хранения - закуска, обяд, вечеря и междинни хранения, ако е нужно. А ако сме на работа в хоумофис, хапванията често са неконтролируеми. А на нас ни се иска храната в хладилника да е свежа, прясна и да е питателна. 

Чили за по-добър метаболизъм

Някои учени смятат, че консумацията на люти храни като чили или джинджифил ограничава апетита. Правени са тестове върху животни, като са им давани различни храни, обясняват от Imperial Nutrition и Food Network към Имперския колеж в Лондон. И проучванията дават впечатляващи резултати. Хората, консумирали средно количество чили, колкото обикновено има в една порция основно хранене, се чувстват по-малко гладни и са сити за по-дълго време. Според учените това се дължи на свойствата на капсаицина да потиска желанието за още храна. Веществото действа така: затопля стомашно-чревния тракт, създава чувство за комфорт и подобрява храносмилането, като се отразява благоприятно на чревните бактерии.  

Експериментът започнал в домашни условия като водещият учен поканил на гости 25 човека, които били почерпени с люта доматена супа като към всяка порция добавили 1 грам чили. Това количество е достатъчно да повиши разхода на калории с 10 калории. След това останали в експеримента 4 часа и половина, без да консумират друго. По-късно им сервирали още едно ястие и им предложили да ядат, колкото искат, но повечето хора отказали или хапнали значително по-малко храна от обикновено.

Така продължили експеримента за още месец като към диетата си всички участници добавили чили. Те отбелязали, че имат доста намален апетит, но се чувстват енергични и добре нахранени. Наблюдавали, че вече си сервират порции със средно 70 калории по-малко и в продължение на времето порциите ставали все по-малки, но напълно задоволяващи глада. 

Опитите продължили с чили под формата на капсула, вместо добавени към супата, но нямало същия добър ефект. 

Кафе срещу апетита

Кафето е широко изследвано с различните му въздействия върху човешкото тяло - от ободряване, оросяване на мозъка, подобряване на паметта и тонуса, но също и за регулиране на апетита. Много хора вярват, че чаша кафе на няколко часа намалява желанието за храна, но всъщност нито едно научно проучване не доказва това. Дори се наблюдава точно обратното, тъй като кафето дренира течностите и форсира тялото да обработва по-бързо храната, като дава път на още глад. Трябва да се отбележи също, че голяма част от хората пият кафето си подсладено или с мляко или сметана, което са допълнителни калории. 

Фибрите като пълнител 

Отдавна е известно, че фибрите се отразяват чудесно на храносмилането основно, защото доставят нужните на тялото микроелементи. Благодарение на това се чувстваме по-дълго сити и не се сещаме за междинни похапвания. Консумацията на повече сурови плодове, зеленчуци и ядки се отразява и като много разумна консумация на калории - хапващите основно сурови или леко сготвени храни консумират с около 20 % по-малко калории заради т.нар. баластни вещества. Храните, богати на фибри не са нискокалорични и от тях може и да се пълнее, но само при консумацията на наистина големи количества. Плодовете са богати на захари и затова са много калорични, но колко от нас биха изяли 2 кг грозде или смокини само защото обичаме сладко?

Препоръчителното количество фибри е около 30 г на ден. Средният британец обаче консумира едва 15 г,  затова прост експеримент с добавяне на повече храни, богати на фибри, се отразява добре и на апетита като го потиска.

Протеин срещу глада

Смята се, че протеините са основните тухлички на здравото тяло, тъй като телата ни са изградени от същия вид протеини. Белтъчините се разграждат по-дълго и затова се чувстваме сити, енергични и обикновено не ни се яде сладко. Месата обаче може и да са опасни с високия им процент мазнини, неясните химикали, с които са третирани, както и медикаментите, които са давани на животните. Много хора смятат, че колбасите, саламите, филетата са протеини, но всъщност в тези продукти има много заместители, овкусители, оцветители, които ги правят всичко друго, но не и добра протеинова храна. Рибата, морските дарове и яйцата са считани за чисти протеини като най-богати на белтъчини са мидите с най-малко съдържание на мазнини.

Водата регулира апетита

Вместо да търсим какво да ядем, че да не ни се яде, по-мъдрото решение е да пием повече вода. Често пъти бъркаме глада и апетита със сигналите, че сме жадни. И тъй като не се сещаме да пием вода, посягаме към храната. Има много формули за изчисляване на нужното количество вода за всеки, но оптималният вариант е по една чаша на всеки час. Учените са единодушни, че пиенето на 200 мл вода до 30 минути преди хранене намалява значително апетита. 

Апетитът като психологически маркер

Но каквото и да търсим за ядем, за да ядем всъщност по-малко, проблемът се корени в психиката и подсъзнателното търсене на повече енергия и удоволствие. Хранителните разстройства, както и преяждането и емоционалното хранене са част от психологическата картина и дават знак за по-дълбоки травми. Истината е, че днес ядем много повече спрямо нашите баби и дядовци от преди 100 години, движим се по-малко и по-рано се разболяваме от болести, които преди не са съществували. Модерният начин на живот е много опосредстван и ориентиран към пари, амбиции и цели, вместо да се стреми към душевен баланс, добра комуникация с другите и поддържане на здравословен живот сред приятели, семейство и съмишленици. 

А телата ни имат нужда от жива, истинска храна, нутриенти като белтъчини, микроелементи, витамини, а не от повече или по-малко храна. Телата ни са програмирани да оцеляват и при глад, и при екстремни условия, и при стрес, но се затрудняват да работят правилно при обездвижване и недостатъчен сън и ментална почивка. 

Гладът се основава на остарели вярвания

Балансираната диета, която има равни количества протеини, въглехидрати и мазнини е доказано най-доброто за телата ни. Храненето в спокойствие също е важно, защото то ни дава чувство за сигурност. Дайте си време да се нахраните, не бързайте, дъвчете, преглъщайте спокойно. После се разходете, дайте време на тялото да обработи храната, преди да се втурнете към следващата задача. 

Гладът вече не е част от всекидневието, не и на западните общества. Гладът е бил основен проблем през вековете, но не и днес. Затова трябва да преработим този дълбоко вкоренен страх, че храна няма да има дълго време, както е било по време на войни, епидемии или природни бедствия. Можем да намалим порциите си като се концентрираме върху качеството на храната, вместо върху количеството. 

 

 

За автора:

Милла Иванова

Казвам се Милла Иванова – дългогодишен журналист със сбъдната мечта.  Силната ми интуиция и усета за хората са силните ми страни и не се колебая да ги използвам, за да премина и през най-залостените врати. А английският, френският и немският са ми първи помощници, когато работя по любимите ми теми – от международните новини. Така станах и партньор на Euronews, Франция, с л...

Виж профила

Още по темата: