10 съвета за пълноценно и здравословно хранене

мин. четене

Днес си говорим за здравословните диети и те ли са оптималният вариант за постигане на търсените от нас резултати. Полезни ли са за нас и какво всъщност представляват, ще ни сподели нашият гост-автор Страхил Иванов от "Влез във форма със Страхил".

В днешно време думата „диета“ често носи негативна тежест върху себе си. И това съвсем не е случайно или незаслужено, тъй като много от най-известните и модерни диети, до които прибягват хората, в преследването на по-здраво и красиво тяло, всъщност по-често вредят, от колкото помагат…

Така че, за съжаление, ако търсите решение на проблемите с теглото и здравето си сред купищата тенденциозни и известни диети, най-вероятно просто си губите времето. Причината е, че много от тях залагат на изключване или забрана на определени храни от менюто, вместо на окуражаване консумацията на други.

Въпреки че понякога този ограничаващ подход има своите ползи (особено ако храните, които трябва да ограничиш, са основен източник на излишни калории в твоя хранителен режим), много пъти тези ограничения се основават на невярна наука, погрешна логика или просто на хитър маркетинг…

Истината е, че най-здравословната диета на света е сравнително проста! В тази статия ще споделя с вас няколко основни насоки, които е добре да следваш, за да си осигуриш диета, която не само подобрява телосложението и настроението ти, но и те зарежда с енергия и здраве!

Какво представлява една здравословна диета?

Както подсказва наименованието й – здравословната диета на първо място трябва да подобрява или най-малкото – да поддържа здравето.

Какво е нужно за поддържане и подобряване на здравето обаче е субективен въпрос и отговорът би бил различен за всеки. Все пак има някои общи принципи на хранене, които ако бъдат спазени, обикновено осигуряват всичко нужно на човешкото тяло, за да се чувства то добре:

  • Прием на определено количество калории и достатъчно белтъчини, въглехидрати и мазнини, за да се поддържа здравословно телосложение.
  • Прием на достатъчно витамини, минерали, фибри и други допълващи хранителни вещества, нужни на тялото, за да функционира пълноценно.
  • Прием на достатъчно течности, за добра хидратация.

За повечето хора това означава да спазват диета, богата на пълноценни, засищащи храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нетлъсто месо, млечни продукти, ядки, семена, варива и растителни мазнини, като в същото време ограничава приема на преработени храни, транс-мазнини и напитки с високо съдържание на захар.

Коя е най-здравословната диета?

Повечето диети, които твърдят, че подобряват здравето и тонуса, се съсредоточават около ограниченията в храната. Има както диети (вегетарианство, веганство), които ограничават приема на месо и животински продукти, така и диети, които залагат само на месоядство и избягват приема на растителни храни.

А всъщност, най-добрият начин да си осигуриш пълноценен прием на всички хранителни вещества в диетата си, е да се съсредоточите върху ВКЛЮЧВАНЕТО на питателни храни, от които трябва да консумирате големи количества, а не да гледате под лупа и да се вайкате за ограничението на храни, които не трябва да консумираш.

Единственото нещо, което трябва да ограничите, са храни, които са наистина вредни за здравето, като преработени храни, транс-мазнини и напитки с високо съдържание на захар. А дори и за тях е спорно дали консумацията в малки количества има някакви дългосрочни отрицателни последици за здравето или можете да си позволиш да се поглезите от време на време… Така че здравословната диета не трябва непременно да ги забранява, а по-скоро да ограничава приема им.

10 съвета как да направиш храненето си пълноценно и здравословно!

При здравословното хранене няма строги правила какво трябва и не трябва да включва диетата ви, но все пак можете да следвате тези общи съвети, за да си осигурите пълноценно дневно меню:

  1. Приемайте по-голямата част от калориите си от питателни, непреработени храни. Това означава диета, предимно с храни, които идват от животни или от земята и които приготвяш сам/а вкъщи.
  2. Научете се как да сметнете калориите си за деня и приемайте г/д толкова храна, че да ги покрива, без да е много повече или по-малко от препоръчаният калориен прием за вас. Ако искате да отслабнете – трябва да приемате по-малко калории, отколкото горите. Ако искате да качите тегло – приемате повече калории от изгорените. Ако искате да поддържаш фигурата си – просто хапвате г/д толкова, колкото изгаряте през деня.
  3. Хапвайте поне по няколко порции плодове и зеленчуци дневно. Те ще ви заредят с нужната доза витамини, минерали и фибри за деня, а и според изследванията редовният им прием значително понижава смъртността (защото укрепва здравето).
  4. Приемайте белтъчини с всяко хранене за деня. Добре е всяко хранене за деня да включва в някаква доза и белтъчна храна. Белтъчините са градивните единици на нашето тяло и са ни нужни за пълноценното възстановяване, регенерацията и изграждането на тъканите. А и те засищат добре, което пък прави риска от преяждане и затлъстяване по-малък.
  5. Не избягвайте животинските продукти. Добре е диетата  да включва добър набор животински продукти всеки ден. Морска храна, птиче месо, свинско, яйца… Но избягвайте/ограничете приема на преработени меса и колбаси. Нека месото да е прясно.
  6. Намерете подходящ баланс между мазнини и въглехидрати в храната. За всеки човек този баланс е различен. Практиката ще покаже какво съотношение мазнини/въглехидрати в менюто ви работи най-добре за теб. Но като общо правило – обикновено въглехидратите съставят поне 40-50% от дневните калории, докато мазнините заемат между 10 – 25% от менюто.
  7. Включете млечни продукти в менюто си. Кисело мляко, сирене, кашкавал, извара, скир, котидж сирене… Добре е такива храни да присъстват в храната ви поне в няколко дни от седмицата.
  8. Хидратирайте се добре. Не забравяйте за водата! Тя е от изключително значение за регенеративните и пречистващи процеси в тялото, а и не само… Пийте достатъчно вода през деня. Не е нужно да се стремите непременно към конкретно количество, но пийте винаги, когато усетите жажда.
  9. Ограничете консумацията на алкохол. И алкохолът не е забранен, но все пак е добре да ограничите приема  му, особено ако сте привърженик на спиртните напитки. Виното и бирата са по-щадящи, но дори и с тях е добре да се внимава. 2-3 чаши седмично са достатъчни.
  10. Не се ограничавайте излишно. Дори и да ви се хапва вредна, преработена храна – не се обвинявайте. Спокойно можете да си позволите да хапнете нещо вкусно, дори и да не е най-здравословният избор. Просто не прекалявайте и не го превръщайте в ежедневен артикул от менюто си.

В заключение…

Най-здравословната диета на света няма примамливо маркетинг име, не дава дръзки обещания, не носи бързи резултати, няма срок, нито строги правила. Тя е просто пълноценен начин на хранене, който включва всички полезни храни за нашето тяло, ограничава приема на вредните, но не ги забранява напълно.

С този начин на хранене ще изградите не само по-красиво и здраво тяло, но и по-здравословна връзка с храната. Защото храната е нужда, но и удоволствие! Комбинирайте полезното с приятното!


Още по темата: